La dieta del ciclista rappresenta un aspetto cruciale per tutti coloro che amano andare in bicicletta mantenendo costantemente alti standard di prestazione. Una corretta alimentazione rappresenta infatti un fattore decisivo capace di fare la differenza sia per una prestazione eccezionale in pista che per un giorno di fatica in sella alla propria due ruote.
Ma cosa deve prevedere una dieta del ciclista equilibrata? Lo scopriamo insieme nel nostro consueto appuntamento dedicato al mondo della nutrizione sportiva.
Non c’è alcun dubbio, l’alimentazione del ciclista rappresenta un aspetto da non sottovalutare mai. Indipendentemente che siate professionisti o amanti delle due ruote amatoriali. Questo perché qualunque dieta del ciclista strutturata da un professionista ha un impatto significativo su vari aspetti della pratica ciclistica. Prima di tutto, fornisce l'energia necessaria per sostenere l'attività fisica intensa e prolungata che il ciclismo richiede. Un apporto calorico adeguato, principalmente sotto forma di carboidrati, è infatti essenziale per mantenere le prestazioni a un livello ottimale. Inoltre, una corretta alimentazione del ciclista contribuisce a ottimizzare le prestazioni complessive. Da una parte i carboidrati forniscono un flusso costante di energia, mentre le proteine sono essenziali per la riparazione muscolare e il recupero. In generale questi elementi consentono ai ciclisti di pedalare più a lungo e a intensità elevate. Senza dimenticare che una mirata dieta del ciclista aiuta anche a prevenire l'affaticamento precoce, evitando che i muscoli esauriscano il glicogeno, che è la loro principale fonte di energia.
Ne avevamo già parlato qui: la colazione è un’abitudine molto importante per chi va in bicicletta. Ma cosa mangia a colazione un ciclista? Partiamo dal dire che un pasto equilibrato prima dell'allenamento è essenziale per garantire l'energia necessaria e prevenire disagi durante l'attività. Per questo è fondamentale evitare cibi pesanti, grassi saturi e zuccheri aggiunti. La colazione dovrebbe inoltre essere scelta in base all'uscita e allo stato di allenamento, consumata almeno un'ora e mezza o due prima dell'attività ciclistica. A nostro avviso deve necessariamente includere:
- Carboidrati complessi come pane integrale, fiocchi d'avena o cereali integrali per rifornire i depositi di glicogeno.
- Proteine da uova, yogurt greco o formaggio magro per la riparazione muscolare.
- Frutta fresca come banane, mele o agrumi per carboidrati semplici, vitamine e minerali.
- Frutta secca come mandorle, noci o nocciole per grassi sani e proteine.
Qual è l’esempio di dieta del ciclista prima di una corsa? Vediamo ora insieme effettivamente dalla cena del giorno prima allo snack, cosa mangiare prima di una gara. Nella serata precedente ad una competizione, è tendenzialmente consigliabile optare per alimenti ricchi in carboidrati. Quindi, si potrebbe optare per un piatto principale a base di riso o pasta, condito con grana padano e olio extravergine d'oliva. Come pietanza, invece, una porzione di carne magra accompagnata da verdure fresche o grigliate in quantità ridotte. Per colazione consigliamo di non stravolgere le proprie abitudini pre-allenamento e della colazione. Una proposta è il porridge d’avena ovvero una porzione di avena cotta con frutta fresca e un cucchiaino di miele o sciroppo d'acero, a cui possiamo aggiungere una fetta di pane con una generosa spalmata di burro di arachidi o mandorle. Di frutta una banana o dei frutti di bosco come more e mirtilli mentre come bevanda una tazza di caffè o tè. Anche gli snack sono molto importanti: 30 minuti prima di mettervi in sella consumate una barretta energetica o un piccolo spuntino a base di carboidrati facilmente digeribili, senza dimenticare una buona base di idratazione.
Potrebbe sorprendervi sapere che durante una competizione sportiva in bicicletta si bruciano fino a… 6000 calorie! Questo perché il nostro corpo perde notevoli quantità di liquidi attraverso il sudore e produce una considerevole quantità di acido lattico. L'obiettivo della nutrizione post-competizione è allora dunque quello di andare a ripristinare l'equilibrio idrosalino, favorendo una stabilità per le future gare e riparare i muscoli sottoposti a stress meccanico. Quindi, subito dopo la competizione, è consigliabile consumare bevande fresche zuccherate. Dopo aver fatto una meritata doccia, è poi una buona idea optare per frutta fresca o frullati di frutta magari preparati usando delle bevande vegetali più o meno proteiche a seconda di quando avremo la possibilità di consumare un pasto completo e di quando sarà la gara successiva. Per cena, è indicato un primo piatto a base di cereali integrali e verdure, condito con olio extravergine di oliva. Come secondo, si possono invece scegliere carni bianche o pesce tipo merluzzo o pesce spada, accompagnate da verdure lessate, al vapore o al massimo al forno. Per “dessert”, una bella macedonia di frutta con una pallina di gelato alla crema o un dolce cremoso a base di yogurt può rappresentare una scelta golosa: insomma, uno strappo alla regola consentito!
Una nota a margine per il tema degli integratori, a nostro avviso essenziali quando si richiedono performance eccezionali, soprattutto quando ci sono limitazioni nella dieta per svariati motivi. Ogni ciclista, infatti, necessita di elevate quantità di vitamine, antiossidanti, sali minerali e altri micronutrienti. In questo senso è importante essere guidati da un nutrizionista che dopo aver valutato il quadro generale, e a seconda del soggetto, del carico di lavoro e della dieta, consiglia gli integratori fondamentali prima, durante e dopo l'attività sportiva.
Assistenza Clienti
Commenti (0)