Allenamento ciclisti: programmi e tabelle

Quello dell’allenamento dei ciclisti rappresenta ancora oggi un mondo vasto, affascinante e inesplorato, non solo per gli addetti ai lavori, ma anche per i milioni di appassionati che sempre di più si stanno avvicinando a questa straordinaria disciplina. Parliamo infatti di un percorso graduale di crescita che, se approcciato con costanza, dedizione e una buona dose di preparazione tecnica, può condurre ad enormi soddisfazioni a livello di performance

Svolgere un allenamento da ciclisti non è per tutti. O meglio, lo è per coloro che scelgono di farlo con consapevolezza. Non si tratta infatti solo di salire in sella ad una due ruote e pedalare, ma di pianificare con cura ogni uscita, bilanciare correttamente gli sforzi e rispettare tempi di recupero fondamentali per migliorare le prestazioni. 

Per questa ragione l’obiettivo di questa guida vuole essere proprio quello di raccontarvi come sviluppare un programma di allenamento per ciclisti efficace, ponendo particolare attenzione ad aspetti chiave come tabelle, suddivisione settimanale del carico e l’importanza dell’allenamento in palestra.

Noi di Joule, oltre a essere un punto di riferimento nella vendita di biciclette e accessori, rappresentiamo infatti il vostro compagno di viaggio ideale per affrontare la sfida dell’allenamento per ciclisti in maniera strutturata e consapevole, accendendo la passione di chi vive per le due ruote: sia che siate alle prime armi, sia che abbiate già una certa esperienza sulle strade. Non resta quindi che mettersi in sella e partire!

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CICLISTI: COSA OCCORRE SAPERE

Non c’è alcun dubbio che per molti ciclisti la tentazione di uscire semplicemente a pedalare senza una programmazione strutturata può essere forte. Una scelta condivisibile, per chi non si pone degli step di crescita individuali. Tuttavia, se l’obiettivo è migliorare le proprie prestazioni o prepararsi a competizioni, è essenziale seguire un programma di allenamento ben strutturato. Questo non significa solo aumentare le distanze o intensificare le pedalate, ma considerare molteplici fattori che certamente vanno ad influire sulla performance globale.

Cosa tenere a mente, dunque, per redigere una buona programmazione? Prima di tutto è imprescindibile l’allenamento su strada, il quale deve essere affiancato da un corretto stile di vita e un’alimentazione funzionale; inoltre, per chi può permetterselo, è utile considerare anche il lavoro in palestra con carichi “intelligenti”

Cominciamo dall’elemento fondamentale: l’allenamento su strada. Non è sufficiente accumulare chilometri, poiché è imprescindibile variare l’intensità e il tipo di percorso per allenare differenti capacità fisiche, dalla resistenza aerobica alla potenza. Attenzione anche a come vi preparate: quello che mangiate la sera prima di un allenamento importante, a colazione e dopo l’uscita, incide infatti fortemente sul vostro rendimento. Ricordatevi che anche un ciclista deve nutrirsi in modo equilibrato, con carboidrati complessi per garantire energia a lungo termine e proteine per il recupero muscolare. 

Chiudiamo con il lavoro in palestra, il quale a qualunque livello può fornire un contributo elevato alla vostra preparazione, specialmente per chi desidera prevenire infortuni e migliorare la propria resistenza complessiva.

Ma non intendiamo anticiparvi troppo. Quindi procediamo!

TABELLE DI ALLENAMENTO PER CICLISTI: L’IMPORTANZA DI UNA GIUSTA PROGRAMMAZIONE

Il ciclismo è una disciplina fatta di abnegazione, impegno e costanza. In questo senso uno degli strumenti più utili per i ciclisti è senza dubbio la tabella di allenamento, che consente di monitorare e programmare i propri sforzi in maniera tangibile. Una tabella di allenamento ben strutturata tiene conto delle diverse zone di intensità. Queste si riferiscono ai livelli di sforzo che si possono mantenere per determinati periodi: dalla zona di recupero attivo, in cui si pedala a bassa intensità, fino alla zona di sforzo massimo, in cui si lavora a una capacità anaerobica, ossia spingendo al massimo delle proprie possibilità per brevi intervalli.

Le tabelle possono prevedere anche differenti tipologie di percorso: le salite, gli sprint e le lunghe percorrenze pianeggianti sono tutti elementi che un buon ciclista deve alternare nei propri allenamenti per avere una preparazione completa. Non bisogna poi dimenticare il lavoro ad intervalli, indispensabile per sviluppare resistenza e capacità anaerobica. Perché sosteniamo questo? Sicuramente perchè intervallare fasi di lavoro intenso con fasi di recupero permette di migliorare la capacità cardiovascolare e di affrontare con più energia le parti più impegnative di una gara o di un’uscita.

Attenzione a non sottovalutare il recupero. Troppo spesso ci si concentra solo sul momento dell’allenamento, dimenticando che il miglioramento avviene soprattutto durante il riposo. Un programma efficace alterna proprio per questo motivo giorni di lavoro intenso a giorni di recupero attivo o totale, in modo da permettere ai muscoli di rigenerarsi ed essere pronti per lo sforzo successivo.

COME DIVIDERE IL CARICO DI UNA SETTIMANA DI ALLENAMENTO PER CICLISTI PRINCIPIANTI ED ESPERTI

Molto spesso sentiamo numerosi ciclisti domandarsi quanti allenamenti per ciclisti occorre programmare all’interno di una settimana. A nostro avviso, la settimana di allenamento ideale per un ciclista varia in base all’esperienza e agli obiettivi individuali. Tuttavia, è possibile proporre una suddivisione tipo, che include tre giorni di allenamento specifico, due giorni di resistenza generale e due giorni di riposo o relax. 

Per i ciclisti principianti, una buona pratica è quella di dedicare il terzo giorno di allenamento a un’uscita di gruppo, di durata variabile tra le tre e le quattro ore, senza spingere al massimo per tutta la durata. Questo allenamento, oltre a rafforzare la resistenza fisica, consente di lavorare sulla gestione dello sforzo e del ritmo. Durante l’uscita è comunque consigliabile includere due o tre salite di circa 20 minuti, che devono essere affrontate con un ritmo costante e controllato. 

Per i ciclisti più esperti, l’uscita di gruppo mantiene una durata simile, ma l’intensità e la gestione delle salite richiedono un approccio più tecnico. Le salite, anche in questo caso da 20 minuti, devono essere affrontate in maniera più specifica, alternando fasi di sforzo maggiore a momenti di recupero. Se invece si opta per l’allenamento indoor, il consiglio è quello di ridurre leggermente i tempi di lavoro sulle salite, portandole a 15 minuti ciascuna, per un totale di 90 minuti complessivi di allenamento.

Naturalmente un ulteriore consiglio ve lo vogliamo dare: per monitorare correttamente le vostre prestazioni, l’uso di un ciclocomputer è per noi fondamentale. Questo strumento vi aiuterà a tenere traccia dei vostri progressi e a mantenere sotto controllo i parametri di allenamento, come velocità, potenza e frequenza cardiaca.

ALLENAMENTO PER CICLISTI IN PALESTRA: LA MIGLIORE CONDIZIONE FISICA È ANCHE INDOOR

Non tutti si possono permettere, per ragioni di tempo e anche di costi, una o due sessioni di allenamento anche in palestra. Va da sé che l’allenamento in palestra è una componente spesso sottovalutata nel ciclismo, ma comunque essenziale per chi vuole raggiungere la migliore condizione fisica possibile. 

Sfatiamo da subito un falso mito: un ciclista non deve concentrarsi solo sulle gambe. L’equilibrio e la forza del core sono infatti altrettanto importanti per mantenere una postura corretta in bicicletta e prevenire infortuni!

Ma quali esercizi svolgere in un allenamento per ciclisti in palestra (possibilmente seguiti da un professionista)? Non possiamo che partire da affondi e squat, utili per sviluppare la forza nelle gambe e migliorare la stabilità. Il Kettlebell Swing è un altro esercizio prezioso, che permette di allenare i muscoli posteriori della catena cinetica, migliorando la potenza complessiva. Stacchi e ponte con i glutei sono invece perfetti per rafforzare la schiena e prevenire problemi posturali, mentre la leg extension aiuta a isolare e potenziare i muscoli quadricipiti.

Infine, non dimenticate di dedicare del tempo alla prevenzione degli infortuni: stretching e esercizi di mobilità per gambe e schiena sono cruciali per garantire una lunga e sana carriera ciclistica. Anche per chi pedala solo per passione, prendersi cura del proprio corpo in maniera completa permette di godere appieno di ogni uscita, evitando dolori e fastidi dovuti a uno sforzo mal distribuito.

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